식이 요법과 편두통 원인
편두통은 다양한 요인에 의해 유발될 수 있으며 사람마다 다르지만 특정 일반적인 식이 요법으로 인해 문제가 발생하는 경우가 많습니다. 이러한 트리거를 식별하고 방지하면 통증 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 첫번째 요인으로 카페인은 편두통 환자에게 양날의 검입니다. 어떤 경우에는 혈관을 수축시켜 편두통이 발병하는 동안 빠른 완화를 제공하여 통증을 줄일 수 있습니다. 그러나 카페인을 과도하게 섭취하거나 카페인을 갑자기 끊는 것은 편두통을 유발하는 요인으로 잘 알려져 있습니다. 많은 사람들은 매일 커피 차 또는 에너지 음료를 섭취하면 내성이 생겨 의존성이 생길 수 있다는 사실을 인식하지 못합니다. 체내 카페인 수치가 갑자기 떨어지면 편두통이 발생할 수 있습니다. 전문가들은 카페인 섭취량을 모니터링하고 조절하여 하루 약 200mg(약 8온스 커피 2잔)으로 제한하거나 민감도가 발견되면 완전히 피할 것을 권장합니다. 두번째 요인은 티라민이 풍부한 식품입니다. 티라민은 숙성 발효 또는 치료된 식품에서 발견되는 아미노산으로 편두통을 유발하는 빈번한 물질로 확인되었습니다. 일반적인 티라민이 풍부한 식품에는 숙성 치즈(체다 블루 치즈 고다 등) 가공육(살라미 베이컨 햄 등) 사우어크라우트 간장 등 발효 제품이 포함됩니다. 티라민은 혈관에 영향을 미치고 팽창을 유발하여 편두통을 유발할 수 있습니다. 편두통에 걸리기 쉬운 사람들은 특히 스트레스나 호르몬 변화와 같이 특히 취약한 기간 동안 이러한 음식 섭취를 최소화하도록 권장됩니다. 마지막 요인으로는 인공 감미료가 있습니다. 많은 가공식품에는 다이어트 탄산음료 무설탕 껌 저칼로리 스낵에 설탕 대체제로 널리 사용되는 아스파탐 수크랄로스 같은 인공 감미료가 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 이러한 감미료는 뇌의 신경 전달 물질을 방해하여 민감한 개인에게 편두통을 유발할 수 있습니다. 특히 아스파탐은 잠재적인 편두통 유발 요인으로 지목되었지만 정확한 메커니즘은 아직 완전히 이해되지 않았습니다. 편두통 환자의 경우 인공 감미료를 줄이고 꿀이나 메이플 시럽과 같은 천연 대체 식품을 선택하면 편두통 발생을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이 요법을 통한 편두통 예방 방법
알려진 유발 요인을 피하는 것이 필수적이지만 편두통 예방에 도움이 될 수 있는 식습관과 음식에 집중하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 영양소가 풍부하고 균형 잡힌 식단은 편두통을 예방하는 신체 능력을 강화하고 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 첫 번째 필수 영양소는 수분 입니다. 탈수는 일반적으로 간과되는 편두통의 원인이며 많은 환자들은 부족한 물 섭취가 자신의 상태에 미칠 수 있는 영향을 인식하지 못합니다. 신체가 탈수되면 혈압과 뇌 기능에 변화가 생겨 잠재적으로 편두통을 유발할 수 있습니다. 탈수로 인한 편두통을 예방하는 가장 좋은 방법은 하루 종일 충분한 수분(대부분의 성인의 경우 약 2~3리터)을 마시는 것입니다. 물 외에도 오이 수박 오렌지와 같은 수분 공급 식품도 일일 수분 섭취에 도움이 되어 편두통을 예방하는 데 도움이 됩니다. 다음으로 중요한 영양소는 마그네슘으로 마그네슘 결핍은 특히 전조 편두통이나 월경 관련 편두통을 경험하는 사람들에게서 편두통과 관련이 있습니다. 마그네슘은 혈압 조절 신경 기능 지원 뇌 신경의 과도한 자극 방지 등 편두통 발생과 관련된 모든 요소에 중요한 역할을 합니다. 잎채소(시금치 케일) 견과류 및 씨앗류(아몬드 아마씨) 통곡물(퀴노아 귀리) 등 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하면 적절한 마그네슘 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 편두통 빈도를 줄이는 데에도 효과적일 수 있지만 보충제를 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다. 마지막 식단 팁은 규칙적인 식사와 혈당의 안정성 유지 입니다. 식사를 거르거나 너무 오래 먹지 않으면 편두통의 일반적인 원인인 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다(저혈당증). 이를 방지하려면 규칙적으로 식사하고 탄수화물 단백질 건강한 지방이 잘 혼합된 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 하루 종일 소량씩 자주 식사하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 편두통으로 이어질 수 있는 에너지 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 통곡물 콩과 식물 야채 등 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하면 에너지가 느리고 꾸준히 방출되어 편두통 예방에 도움이 될 수 있습니다.
편두통 예방 식단 계획 하기
편두통 예방 식단을 만들려면 알려진 유발 요인을 피하고 전반적인 뇌 건강을 지원하는 음식을 포함하는 것이 필요합니다. 목표는 전반적인 웰빙을 지원하는 필수 영양소를 제공하면서 편두통 유발 위험을 최소화하는 식단을 만드는 것입니다. 식단 계획 1단계는 제거 식단입니다. 특정 유발 요인에 대해 확신이 없는 편두통 환자에게는 제거 다이어트가 권장되는 경우가 많습니다. 여기에는 카페인 숙성된 치즈 가공 식품 등 일반적인 편두통 유발 식품을 몇 주 동안 식단에서 제외하는 것이 포함됩니다. 그런 다음 이러한 음식을 하나씩 점차적으로 다시 섭취하여 편두통을 유발하는 음식이 있는지 확인합니다. 음식과 편두통 일지를 자세히 기록하면 패턴과 유발 요인을 식별하는 데 도움이 되며 개인이 자신의 식단에 대해 정보를 바탕으로 선택할 수 있게 됩니다. 2단계는 항염증 식품 챙기기 입니다. 염증은 편두통 발생에 중요한 역할을 하는 것으로 생각되며 항염증 식품을 식단에 포함시키면 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연어 아마씨 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 항염증 성분이 있어 편두통 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 베리 브로콜리 시금치 등 항산화 물질이 풍부한 과일과 채소는 편두통 발작과 관련된 또 다른 요인인 신체의 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 이러한 영양이 풍부한 음식을 매일 식사에 포함시키면 편두통 환자에게 장기적인 완화를 제공할 수 있습니다. 3단계는 가공식품 및 첨가물 제한 입니다. 가공식품에는 편두통을 유발하는 방부제 첨가물 인공 향료가 포함되어 있는 경우가 많습니다. 핫도그나 델리 고기와 같은 가공육에서 흔히 발견되는 아질산염과 질산염은 혈관에 대한 혈관 확장 효과로 인해 편두통 발작과 관련이 있습니다. 마찬가지로 많은 가공식품에서 발견되는 풍미 강화제인 글루타민산나트륨(MSG)은 일부 개인에게 편두통을 유발하는 것으로 보고되었습니다. 신선한 과일 야채 저지방 단백질 통곡물 등 가공되지 않은 전체 식품에 초점을 맞춘 식단은 이러한 첨가물에 대한 노출을 줄이고 편두통 가능성을 낮춥니다.